Préparation aux défis de la randonnée en montagne

Préparation aux défis de la randonnée en montagne

De nombreux randonneurs qui aspirent à une aventure en montagne n’ont tout simplement pas de montagne où ils peuvent s’entraîner et s’habituer à la haute altitude et aux autres défis associés à la randonnée en montagne. La randonnée en haute altitude exige plus que ce qui est nécessaire pour faire face à une randonnée ordinaire. Cela ne signifie pas que les randonneurs qui n’ont pas accès à une montagne ne peuvent pas s’entraîner à la randonnée en montagne.

L’élévation constante, les montées sans fin et les poumons brûlants sont généralement les choses qui viennent le plus souvent à l’esprit des randonneurs qui font peu de randonnée, surtout s’ils ne sont pas à proximité d’une montagne. Cependant, il existe de nombreuses façons de se préparer et de s’entraîner pour relever le défi, tant physiquement que mentalement.

Tout ce qu’il faut, c’est un peu de travail, une compréhension de la science derrière la randonnée en montagne et un peu de réflexion. Il existe deux aspects de la préparation à l’escalade de montagnes : la préparation et l’entraînement. Commençons par quelques points importants à connaître avant de voir comment vous pouvez entraîner votre corps et votre esprit à relever les défis qui se présenteront à vous.

Randonnée en montagne : les bases

Moins d’oxygène

L’altitude et l’élévation sont synonymes de pression atmosphérique et d’oxygène moindres, ce qui peut avoir un impact important sur notre corps et notre esprit. L’être humain est conçu pour fonctionner de manière optimale au niveau de la mer, à 1 atm (pression atmosphérique). La quantité d’oxygène et la pression atmosphérique commencent à diminuer rapidement à partir de 2 133 m (7 000 pieds), ce qui rend la respiration plus difficile. Une altitude comprise entre 4 900 et 11 500 pieds est considérée comme élevée, une altitude comprise entre 11 500 et 18 000 pieds est très élevée et une altitude supérieure à 18 000 (plus de 5 500 m) est une altitude extrême qui nécessite un supplément d’oxygène pour la plupart des gens.

Un environnement difficile

Bien que la plupart des randonneurs soient susceptibles de n’être confrontés qu’à des altitudes élevées (plutôt qu’à des altitudes très élevées et extrêmes), qui sont plutôt le lot des alpinistes et des grimpeurs alpins. Cependant, d’autres facteurs environnementaux peuvent aggraver la situation et rendre l’environnement plus intense. Une pression atmosphérique moindre signifie un air plus mince, qui manque d’humidité. Les randonneurs doivent garder un supplément d’eau pour se maintenir hydratés et boire jusqu’à six litres d’eau par jour. En plus de cela, mettez de la crème solaire supplémentaire, couvrez-vous autant que possible et utilisez du baume à lèvres. Respirez profondément, faites des pauses dès que vous le pouvez et avancez à un rythme lent mais régulier.

Météo

Si le temps peut être extrêmement rude en hiver, il peut être très imprévisible en été dans les montagnes. Vous pouvez partir en randonnée dans les montagnes en espérant des journées chaudes, mais à haute altitude, vous devez toujours être préparé à la pluie et à la neige, surtout à plus de 2 000 mètres d’altitude. Les randonneurs doivent planifier leur voyage en fonction des prévisions météorologiques et s’engager sur le sentier le plus tôt possible pendant les mois où les orages et le tonnerre sont fréquents (généralement en août et septembre).

Le terrain devient de plus en plus accidenté à mesure que l’on monte, il faut donc prévoir des vêtements et des chaussures adaptés. Nous sommes de fervents défenseurs des chaussures légères plutôt que des bottes lourdes dans la plupart des situations, mais ici, vous devriez envisager des bottes solides plutôt que toute autre chose. L’absence d’arbres à haute altitude signifie que vous êtes totalement à la merci de la météo. Vous devez donc être bien préparé et ne jamais hésiter à descendre lorsque vous êtes frappé par un orage.

Poids

Porter 20kg au niveau de la mer vous semblera presque le double au-dessus de 10 000 pieds, vous devez donc vous entraîner en remplissant votre sac à dos. Ajoutez autant d’élévation que possible à vos entraînements en essayant de faire des sprints dans des escaliers ou sur des routes escarpées. Le sac à dos ultraléger vous permet de porter moins de charge tout en étant capable de transporter toutes les affaires nécessaires. L’équipement ultraléger n’est pas bon marché, mais le coût supplémentaire en vaut la peine lorsque vous partez en haute montagne.

randonnee-en-montagne

Habitudes alimentaires

Vous aurez besoin de plus de nourriture et de boissons en haute altitude car vos muscles brûlent plus de calories que d’habitude. Vous devez choisir les aliments que vous aimez manger, tels que les en-cas riches en glucides et autres friandises. Laissez de côté la bière et les autres boissons alcoolisées, ainsi que les boissons caféinées. Non seulement ces boissons ne vous hydratent pas, mais elles affectent également la capacité du cerveau à s’adapter à la haute altitude.

Gardez des réserves de premiers secours

Bien que la plupart des articles d’une trousse de premiers secours destinée à la randonnée ordinaire et à la randonnée en montagne soient les mêmes, il y a quelques articles dont vous avez besoin en plus de ceux-ci. Il s’agit notamment de médicaments tels que le Diamox, de pilules contre l’indigestion et de pastilles contre la toux pour lutter contre le mal des montagnes. Vous pouvez en savoir plus sur les bases du secourisme en milieu sauvage ici.

Connaissez vos propres limites (et allez-y doucement)

Soyons francs. La randonnée en montagne n’est pas faite pour tout le monde. Vous ne devez souffrir d’aucun malaise ou d’aucune maladie persistante, alors n’oubliez pas de rendre visite à votre médecin avant de vous lancer dans le défi. Il ne sert à rien de se surmener si l’on commence à se sentir mal. Un petit mal de tête ou une douleur à la poitrine peuvent se transformer en quelque chose de bien pire assez rapidement dans un environnement difficile, alors n’hésitez pas à revenir à la sécurité et à essayer une autre fois. Évitez de vous précipiter vers le sommet, car votre corps est déjà poussé à ses limites en haute altitude.

Préparation de la randonnée en montagne

La plupart des choses que vous devez préparer pour la randonnée en montagne sont similaires à celles que nous avons déjà abordées pour la randonnée à dos, nous ne les détaillerons donc pas à nouveau dans ce post.

Les randonneurs doivent se préparer aux rigueurs de la randonnée en montagne, tant physiquement que mentalement. Des muscles forts sont très importants pour faire face à l’altitude, ce qui rend l’entraînement musculaire indispensable pour éviter les douleurs et les blessures. Des jambes fortes facilitent l’ascension des pentes raides, ce qui signifie également que vous devrez dépenser moins d’énergie en le faisant.

Cependant, l’entraînement musculaire pour la randonnée en montagne est différent des exercices de force à forte répétition et à faible charge que nous faisons habituellement. Au lieu de se concentrer uniquement sur ce type d’exercices, les randonneurs doivent se concentrer davantage sur des entraînements à forte charge et à faible répétition (certains d’entre eux sont abordés ci-dessous). Veillez à vous échauffer avant ces exercices et faites chaque entraînement au moins une fois par semaine pendant quatre semaines. Vous devez passer au niveau supérieur après quatre semaines pour donner à votre corps et à vos muscles un nouveau stimulus. Ajoutez également à l’équation un travail de mobilité, des exercices d’étirement et quelques randonnées le week-end.

  • Bulgarian split squat (8 X de chaque côté)
  • Soulevé de terre à une jambe (8 fois de chaque côté)
  • Deadbugs pendant 45 secondes
  • Levée de mollets sur une jambe (15 fois de chaque côté)
  • Répétez la séquence trois fois et prenez un repos de 20 secondes entre chaque.

Passez à l’entraînement suivant et répétez la séquence trois fois sans faire de pause entre les exercices suivants. Ajoutez une série supplémentaire de chaque exercice après chaque semaine. En fonction de votre capacité physique actuelle, vous devrez peut-être vous préparer 3 à 12 mois à l’avance. Si vous n’êtes pas sûr de la manière de réaliser ces exercices, une recherche rapide sur YouTube suffit pour y voir clair.

  • 20X squats au poids du corps
  • 20X poussées de hanches au poids du corps
  • 20 secondes (de chaque côté) de planche latérale

Monter des escaliers

Monter des escaliers est un exercice d’aérobic qui vous aide à vous préparer pour les sections abruptes des sentiers. Mais vous devez trouver des escaliers qui prennent au moins trois minutes à monter. Essayez de les monter aussi vite que vous le pouvez et reprenez votre souffle après être revenu en bas. Répétez l’entraînement au moins 5 fois et prenez 90 à 120 secondes de repos entre chaque tour.

Vous pouvez également utiliser l’escalier de secours de votre immeuble ou de votre bureau si vous ne trouvez pas d’escaliers suffisamment bons pour atteindre la marque des 3 minutes. Une autre option est un stairmaster de salle de sport, que vous pouvez également acheter vous-même si vous n’avez pas d’abonnement à une salle de sport. Vous pouvez utiliser un chronomètre pour suivre votre entraînement, car il est important de respecter les temps indiqués plus haut. Ajoutez un tour supplémentaire chaque semaine pour passer à la vitesse supérieure.

L’escalade d’escaliers est une très bonne préparation pour les sections de montagne escarpées, mais elle ne peut pas simuler d’autres conditions telles que les faibles niveaux d’oxygène que vous rencontrerez sur la montagne réelle.

randonnee-en-montagne

Entraînement sur des intervalles de collines

Les randonneurs qui ne trouvent pas de montagnes à proximité peuvent trouver localement une section ou une rue escarpée sur laquelle ils peuvent améliorer leur endurance musculaire. L’endurance musculaire est la capacité des muscles à continuer à produire une bonne quantité de force sur de longues périodes, ce qui empêche vos jambes de se fatiguer rapidement lorsque vous escaladez une montagne.

L’entraînement est assez simple. Trouvez une pente raide dont l’ascension prend au moins 8 minutes et grimpez à un rythme régulier auquel vous êtes capable de continuer à parler sans souffler. Revenez à votre point de départ et répétez l’exercice 3 à 6 fois en augmentant le nombre de fois au fur et à mesure que vos muscles se développent. Vous pouvez également ajouter du poids pour augmenter le niveau de difficulté et commencer avec 5 % de votre poids corporel. Utilisez des bâtons de trekking si vous souffrez de douleurs aux genoux.

Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ces exercices peuvent vous aider à développer l’endurance et la résistance dont vous avez besoin sur les sentiers difficiles et vous permettre d’aborder plus facilement le dénivelé. Il existe également une multitude d’autres exercices que vous pouvez effectuer pour vous préparer à la randonnée en montagne (ceux abordés ci-dessus n’en sont que quelques-uns).

Optimiser le sommeil

Vous devez également optimiser votre sommeil pendant la phase de préparation. Si vous ne le faites pas, vous risquez d’avoir des difficultés à dormir en haute altitude, ce qu’aucun randonneur ne souhaite. Une diminution du sommeil rend la randonnée en montagne encore plus difficile et stimulante. Assurez-vous d’essayer la configuration de sommeil pendant quelques nuits avant l’expédition. Cela vous permettra de vous faire une idée précise de son confort, car lorsque vous serez là-haut, vous n’aurez aucune chance de remplacer votre équipement. Il est recommandé de mettre des bouchons d’oreille avant de dormir pendant quelques nuits, afin de s’y habituer avant la randonnée. Les bouchons d’oreille peuvent être très utiles lors des nuits venteuses et vous aider à mieux dormir.

Le mal de l’altitude

L’air étant plus fin et l’environnement plus extrême, les randonneurs doivent faire face aux défis mentaux et physiques de la randonnée en montagne. Bien que certains randonneurs puissent commencer à ressentir les effets de la haute altitude à seulement 5 000 pieds, ce n’est généralement pas le cas. Il n’existe pas de définition définitive de la haute altitude, mais on parle généralement de 10 000 pieds ou plus. Le corps humain commence à travailler plus dur à de telles altitudes et, à mesure que l’on s’élève jusqu’à 15 000 pieds, les symptômes commencent à s’accentuer.

L’air raréfié et la diminution de l’oxygène signifient que votre corps a besoin d’un certain temps pour s’adapter à la basse pression. Une ascension trop rapide à haute altitude augmente considérablement le risque de mal d’altitude, qui peut être classé en trois types comme suit.

Le mal aigu des montagnes

Il s’agit du type de mal d’altitude le plus courant et le plus bénin, dont les symptômes comprennent l’essoufflement, de légères nausées, des maux de tête et des troubles du sommeil. Les randonneurs qui ressentent l’un de ces symptômes ne doivent pas poursuivre l’ascension et doivent soit rester où ils sont, soit redescendre pour demander une aide médicale. Des médicaments tels que l’ibuprofène et l’acétazolamide (Diamox) peuvent aider à soulager ces symptômes. Cependant, assurez-vous que vous n’êtes pas allergique à l’un d’entre eux.

Œdème cérébral de haute altitude (OCHA)

L’œdème cérébral de haute altitude (OCHA) se traduit par un gonflement du cerveau par du liquide et constitue la forme la plus grave du mal aigu des montagnes. La personne affectée se comporte bizarrement et vous pourriez penser qu’elle est ivre, mais ce n’est pas le cas et elle pourrait être en train de vivre une condition qui met sa vie en danger. Les dommages graves peuvent être évités en descendant immédiatement et en prenant de la dexaméthasone.

randonnee-en-montagne

Œdème pulmonaire de haute altitude (OPHA)

L’OPHA peut survenir même en l’absence d’OCHA ou d’AMS et est une condition potentiellement mortelle. Il fait référence à une accumulation de liquide dans les poumons avec des symptômes allant de l’essoufflement et des effets similaires à la pneumonie (crépitements pulmonaires) à la toux et aux expectorations teintées de sang. Les personnes présentant ces symptômes doivent prendre de la nifédipine, descendre immédiatement et consulter un médecin. Ce qui rend cela encore plus grave que l’OCHA, c’est le fait que l’état de la personne ne s’améliore pas au fur et à mesure qu’il descend..

Prévention du mal de l’altitude

L’acclimatation lente est la mesure préventive la plus importante que les randonneurs peuvent prendre en haute altitude. Une ascension lente donne à leur corps une chance de s’adapter à moins d’oxygène et rend le corps plus efficace pour le traiter. Il est recommandé de prendre un jour de repos après chaque gain de 3 000 pieds d’altitude et de parcourir 1 000 pieds par jour. Les attentes doivent être établies en fonction de l’altitude à laquelle vous allez dormir.

Si vous ressentez un quelconque symptôme lié à la haute altitude, il est préférable de rentrer car les symptômes peuvent s’accumuler et entraîner un cercle vicieux. Les randonneurs doivent être en grande forme et suffisamment forts pour grimper en haute altitude. Il faut également s’assurer de prendre du Diamox, de la dexaméthasone et de la nifédipine pour traiter respectivement le SMA, le HACE et le HAPE.

Les alpinistes qui montent à des altitudes extrêmement élevées prennent plusieurs jours pour s’acclimater aux conditions, en montant, puis en redescendant et en s’exposant lentement à des altitudes plus élevées au fil du temps. C’est le meilleur moyen de s’habituer aux faibles niveaux d’oxygène. Si vous souhaitez faire de la randonnée dans des régions montagneuses, il est utile de passer un certain temps avant même de partir à la découverte des mêmes niveaux d’altitude dans une ville ou un village situé en montagne.

Emportez des aliments faciles à manger

Les randonneurs peuvent perdre l’appétit en haute altitude, car leur corps essaie de s’adapter à un environnement différent. C’est pourquoi vous devez emporter des aliments faciles à manger et appétissants que vous aimez vraiment. Toutefois, veillez à prendre en compte sa consistance en fonction de la température et à savoir s’il peut être congelé. Les repas lyophilisés nécessitent moins d’énergie et de préparation, ce qui compte beaucoup en milieu sauvage. L’apport recommandé est d’environ 200 calories par heure d’escalade. Les randonneurs devraient également essayer de s’allonger et de manger dans leur tente chaque fois qu’ils le peuvent.

Vous n’aurez peut-être pas envie de boire beaucoup d’eau par des températures extrêmement froides. Mais vous devez rester hydraté car notre corps gaspille de l’eau pendant le processus d’acclimatation, tandis que l’air extrêmement sec peut aggraver le problème. Six litres d’eau par jour permettent de rester hydraté et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.

Engelures, hypothermie et cécité des neiges

Les vents violents, les températures froides et les rayons solaires intenses font partie des autres défis liés à la randonnée en haute altitude et en montagne et rendent l’environnement encore plus extrême. Dans de telles situations, il est primordial de maintenir la chaleur et de se couvrir correctement afin d’éviter les dangers courants.

Engelures

Les engelures peuvent varier en gravité, mais en général, elles correspondent au gel de la peau et des tissus sous-jacents. Les doigts, le nez, les joues et les orteils en sont les victimes les plus courantes. Les engelures sont exacerbées par l’altitude, lorsque le corps a déjà du mal à s’adapter à un faible taux d’oxygène. Ce qui rend les choses encore plus difficiles, c’est que les symptômes des gelures sont faciles à manquer. C’est pourquoi il est préférable de rester prudent, de se tenir au chaud et de protéger les parties du corps exposées à tout moment. Si la calamité frappe, les randonneurs doivent veiller à ne pas réchauffer les parties touchées jusqu’à ce qu’ils puissent les maintenir au chaud suffisamment longtemps.

Hypothermie

Des vêtements et une isolation appropriés constituent la meilleure prévention contre l’hypothermie, ce qui est beaucoup plus facile que de la traiter en haute montagne. L’hypothermie sévère peut provoquer des vertiges et rendre très difficile pour les randonneurs de se concentrer et de faire presque tout correctement.

Cécité des neiges

Les rayons de soleil intenses qui se reflètent sur la neige peuvent causer de sérieux dommages à nos yeux. Des lunettes de glacier de qualité peuvent aider à empêcher le soleil féroce de brûler votre rétine et, par conséquent, de provoquer la cécité des neiges.

randonnee-en-montagne

Matériel de randonnée en montagne

La plupart des équipements s’appliquent également à la randonnée en montagne, mais il y a quelques éléments auxquels vous devez faire très attention. Vous devez notamment choisir le bon réchaud. En haute altitude, les réchauds à cartouche peuvent tomber en panne à cause de la température froide qui peut réduire la pression du combustible. En fonction de l’altitude, le rendement d’un réchaud peut chuter de manière significative ou le réchaud peut même cesser de fonctionner.

Les réchauds tels que le WindMaster et le Reactor de SOTO sont équipés de régulateurs de pression qui vous aident à résoudre les problèmes liés aux réchauds courants. Les réchauds à combustible liquide tels que le réchaud XGK EX Stove constituent un choix plus judicieux pour les conditions extrêmes où vous ne pouvez pas vous permettre de prendre des risques. La bouteille de combustible vous permet de maintenir la pression manuellement pour un rendement constant.

La randonnée en montagne : conclusion

La randonnée en montagne a ses propres défis et les randonneurs doivent éviter de monter avant d’avoir développé leur force physique et mentale.
Tout devient plus difficile avec le gain d’altitude. Les randonneurs doivent donc se préparer dans des environnements moins difficiles pour développer leur endurance, leur force musculaire et leurs capacités cardiovasculaires. La préparation à la randonnée en montagne nécessite plus de cervelle que de muscles et, bien que les exercices physiques vous aident à gravir les échelons, votre cerveau doit également être prêt à affronter la haute altitude.

Les commentaires sont clos.